午後にやってくる眠気と戦うには

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職種により睡眠を調節する方法は色々です。
働く人達は睡眠負債をどうしても抱えてしまいます。

朝早く出勤して業務をこなし、昼食後は眠気との戦いです。
寝てはいけないとわかっていても眠くなってしまいます。

それを我慢して退勤時間まで仕事をしないといけないのです。

体調管理の為にも仮眠を取るべきと言われています。
時間としては20分程度が良いとされているそうです。
眠気を撃退する為の睡眠法についてお伝えしていきます。

シフトで働く人のほとんどが体調不良

日本国内では、働いている人の3割が交代制勤務をしています。
そこで働く人のほとんどが体調不良となっていると言われています。

症状としてはめまい・眠気・睡眠障害・倦怠感・消化器系不調です。
交代勤務による体調不良は『概日リズム睡眠障害』のひとつです。

夜勤だと3交代・2交代等がありますが週1・2程度となっています。
入院制の病院・救急指定病院は薬剤部・医師・検査部門だと宿直勤務です。

看護部門だと準夜勤・日勤・深夜勤の3交代制となります。
2交代制であれば、連続2交代勤務は需要を残業で吸収できます。

また、深夜勤務手当を節約可能なことも利点のひとつです。
しかし、健康被害などでマイナスとなる不利点も挙げられます。
体調不良の人は多い

ブルーライトの使い方

こうした健康被害の対策として、光療法を使うという方法があります。
夜の時間帯に稼働中の職場にブルーライトを利用するというものです。

すると、メラトニン分泌が抑えられるので眠気が来ないのです。
わかりやすくいうと、球場のナイターで使われる照明です。

夜間にブルーライトを浴びると体内時計が狂ってしまいます。

しかし、体内リズムが乱れても人には順応性があります。
看護職であれば日勤・準夜勤・深夜勤とすれば同調しやすくなります。

シフト勤務を無理にこなそうとすると疲労も溜まりミスも増えてしまいます。
睡眠不足で睡眠薬を服用する人もいます。
しかし、鎮静作用のある睡眠薬は副作用を伴う為、生活の質への大きな懸念となります。

体内時計調節は1日1時間ずつ

夜行性のラット・マウスは昼の時間帯に休み、夜に動きだします。
昼夜逆転させた状況を繰り返す実験では新たなサイクルに同調しました。

ただ、体内時計の調節が出来るのは1日1時間ずつです。
もし6時間ずらした場合、明暗サイクル同調までに6日を要します。

この状態は人間も同様で時差ぼけがこれに当たります。
海外に短期滞在する場合、時差ぼけに悩まされずに過ごす方法があります。
1日が始まる朝の起床時に、窓からの日光をたっぷりと浴びるのです。
メラトニン分泌と体内時計の調節をすることができます。

アメリカだと、サプリメントのメラトニンが空港で販売されています。
このサプリメントを飲むことで時差ぼけ調整ができるのだそうです。

昼食後に眠くなるのは

昼食を終え午後の勤務が始まり14時頃眠くなります。
また、モチベーションも下がったりします。
これがアフタヌーンディップです。

昼食を食べたからと思われがちですが、これは体内リズムなのです。
午後14時辺りは覚醒レベルが下がってしまうのです。

ただし、たくさん食べると気怠くなってしまうのは事実です。
アフタヌーンディップの撃退法は、脳を活性化させてあげる事です。

昼食を摂る時も、たくさん食べるよりよく噛むと消化にも良いです。
メジャーリーガーが試合中にガムを噛む姿を観た事があると思います。
緊張感での力みを取るのと、意識を覚ます効果があるとされています。

眠気覚ましには熱いコーヒーと20分程度の仮眠が効果的です。
14時頃は眠くなる

まとめ

シフト勤務している人のほとんどは、体調を崩しています。
不規則な勤務時間に、体がついていかないからです。

また、14時頃眠気が来るのは体内リズムの影響です。
覚醒レベルが下がってしまうのがこの時間帯と言われています。

ランチは適量とし、よく噛んで食べると脳が活性化されます。
20分程の仮眠を取ったり、熱いコーヒーを飲むと眠気覚ましとなります。

海外滞在時には起床した後に、太陽を浴びると体内時計が調節できます。